毎日の食生活の改善と日頃の運動を取り入れて2ヶ月で感じた変化

2016/06/30

ヘルスケア

このブログを書き始めた頃から、あまりにも不健康だった自分の生活を正そうと、食生活の改善や運動を始めるようになって2ヶ月が経ちましたが
自分でも明らかに体が調子良くなってきていることを実感しております。

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これまでの自分の生活はあまりにも不摂生だった

仕事も忙しかったっていうこともありますが、基本的に「根性論」みたいなところでカバーしていたこともあって、健康管理みたいなことにものすごく無頓着でした。

具体的に言うと、以下の通り。

・基本的に朝食抜き
・お昼ご飯も不規則な時間で、夜は仕事で遅くなるときは食べないこともあった
・運動はまったくしない
・寝る時間はバラバラ。仕事に出かける時間のギリギリまで寝ていた。
・空腹はタバコでごまかす
・1日に缶コーヒーを平均4本摂取
・体重は健康診断のときしか測らない

そんな生活をずっと続けていたら、実はこの春に仕事のストレスと過労で「逆流性食道炎」を発症して人生初の胃カメラを飲むハメになりました。
それ以来、少しずつ仕事の負荷も減らしてもらいながら、「いい加減、自分の健康のことを考えよう」と思い始め、4月終わりくらいから色々と実践してきました。

4月以降に始めたこと

・朝食を食べる。
→ハチミツ入りヨーグルトと、パンorバナナ&野菜ジュース。たまに奥さんの作ったグラノーラをヨーグルトに入れてます。

・お昼は11:30〜14:00の間に必ず食べる。
→お昼はカロリーをあんまり意識しませんが午後の眠気を考えて腹八分目にする。

・運動を始めた
→週1〜2回のジム通い(昭和スポーツセンター)。
ジムの代わりに近所の昭和スポーツセンターに行ってみたら超絶お得だった
   現在は15分ストレッチ、30分器具トレーニング、25分有酸素(ランナーorトレールランナー)をベースに、器具トレーニングは主に上半身中心

→Mi bandで毎日10,000歩を目標設定。
激安アクティブトラッカーXiaomi Mi Band Pulseを購入。歩数と心拍数計測をiphoneに連携
当初は12,000歩にしてましたが、最近梅雨時で外歩く時間が減っている為、一時的に下方修正。

→会社までの通勤を一駅分往復歩くようになった。
これで大体2,000歩は軽くいく。

→自宅での運動。
ジム行かない日はお風呂に入る前に、ストレッチ15分とトレーニング25分。
トレーニングは主に、kindleに入れている体幹トレーニング本のプログラムを1日3つを毎日し、胸筋、広背筋中心の高負荷メニューについては別途二日おきに実施。


→ジョギング
ジムの行けない日は3日に一回自宅の周囲を3〜4kmジョギング。
上記の自宅ストレッチとトレーニングの後に、実施。
また、ジムやジョギングを取り入れる日は、運動前に燃焼系サプリを摂取し、代謝強化。

→起床後の散歩
天気がいいときは、朝ごはんの後に10分散歩。

・睡眠分析
→mi bandを中心に測定していった結果、自分にとって快適な睡眠時間は5時間半前後ということが判明。
起きたい時間の5時間半前までには就寝するように。
Xiaomi Mi Band Pulse使って1ヶ月。健康意識に変化!

睡眠改善!Mi Bandの睡眠分析機能とiphone睡眠分析アプリを各種検証

・起床時間
→家を出かける1時間30前には起床。朝食と散歩の時間や、Feedlyでの高速情報収集の時間を30分確保。

・タバコをIQOSに変える
→呼吸がだいぶ楽になりましたし、鼻も通りやすくなりました。
タバコの臭いに超敏感になってきました。
IQOS(アイコス)吸い始めて1週間。試しに紙巻タバコ吸ってみたら本当においしくなかった

・缶コーヒーは月に1〜2本に
→基本的にはクリスタルガイザーか自宅のお茶。
自家製のジンジャーエールや自家製アイスコーヒーなど、ジャンクな飲み物はあまり飲まなくなりました。
自宅で簡単にジンジャーエール。自家製ジンジャーシロップの作り方

Cold Brew? 自宅で簡単に手軽に作れる水出しアイスコーヒー

・毎日体重と体脂肪をヘルスケアアプリに記録
→お風呂に入る前に、毎日測ってます。

・その他
→歯医者に通院中。親知らず抜いたり、虫歯削りまくったり、スケーリングしてもらったり、徐々に口の中も健康になってきてます。

これらの結果

定量的指標
・体重:63.1kg→60.3kg(2016.6/26現在)
・体脂肪率:18.7%→13.7%(2016.6/26現在)
・平均歩数(日):12,725歩(2016.6/26現在)

外見上の変化(自分で見てわかるレベル)
・股関節や肩甲骨の柔軟性アップ
・腕が明らかに筋肉でボリュームアップ
・大胸筋が発達してきた
・巻き込み肩と姿勢の改善
・腹筋周りが、くぼみ始めてきた(もう少しでシックスパックも夢じゃない)

その他
・たばこによる立ちくらみゼロ
・食欲倍増

基本的に、食生活に関しては規則正しくなった分、摂取カロリーは増えているはずですが、運動によって代謝が上がったことから体脂肪が大幅に減り、体が引き締まってきた為、運動による効果がかなり出てきていると思います。

また、毎日のストレッチで、これまでまったく手がつかなった前屈も今は普通にできるようになったりで柔軟性も増してきているとともに、筋肉量がとにかくつきました。

あと、タバコからIQOSに変えたこともあって、肺機能が少し復活してきたのか、前は2km走るのも辛かったですが、4kmくらいなら普通に走れるようになってきました。

今後の課題など

筋肉のボリュームはこれ以上はいらないので、筋トレ比率を上げすぎず、つけるのが難しい背骨周りや肩甲骨周辺など体幹を中心に鍛えつつ、有酸素運動の比率を上げて皮下脂肪を燃やしていきたいと思っております。
体脂肪でいけば12~13%で安定させていきたいので、もう一踏ん張りとキープが重要ですね。

また、体を鍛えることで体の歪みも自分で気になるようになってきたので、体幹トレーニングで体のバランスを意識して改善していきつつ、タイミングがあれば接骨院で体の歪みを一度みてもらいたいですね。

上記つらつらといろんなことをやっているように見えて、一つ一つはせいぜい10分20分とかを自宅でやるレベルなので、無理なく生活パターンに取り入れやすいと思います。
筋トレは毎日やるより、部位を分けて1日起きにやったほうが効率よく筋肉組織を強化できますし、ジョギングしないまでも、少しいつもよりも早く歩くだけでも有酸素運動に近づけますので、無理なく取り組めると思います。
特に、「歩く」っていうのは、結構精神的にも落ち着いてくるというか、朝なんか日の光浴びがてらに近所を10分歩くだけでも1日のモチベーションとかが全然変わってきますし、すごい腹がたつことがあったときも40〜50分くらい黙々と歩いていたら、どうでもよくなったりします。

難しいことを取り組むより、小さな目標をコツコツ達成していくほうが、モチベーションを保ちやすいので、自分のライフスタイルに習慣として取り入れやすいレベルで取り組んでいくと効果はでやすいような気がします。

なんとか7月には「シックスパック」を目指したい!

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